遠離憂鬱負面情緒，擁抱快樂之行動研究
羅玉珠
嘉義大學幼兒教育研究所
摘要
本研究採行動研究來探討研究者如何擺脫憂鬱的負面情緒，學習建立正向內語內語，創造正向的情緒重拾信心，做個快樂的人。本研究以董氏基金會臺灣人憂鬱量表作為檢測工具，並藉由省思日誌、情緒日誌、對談紀錄、體重紀錄與專業諮詢者的專業諮詢建議作為研究資料，並從資料中分析，擬定策略執行，再以三角檢驗法來增加研究的可信度。
關鍵詞：憂鬱症、負面情緒、快樂
壹、
緒論
環境的改變致使壓力提升，自殺案例增加。一個人若長期處在憂鬱負面情緒的狀態下，不但會降低生活與工作及生存的能力，影響著身體健康，對國家社會亦造成相當嚴重的損失。因而關心自己和週遭的親人與朋友，才能免於憂鬱負面情緒所苦，通往快樂的道路。
一、研究背景與動機
（一）研究背景
隨著環境變遷，經濟的蕭條，生活壓力節節升高，讓人幾乎喘不過氣來。找工作已不再是件容易的事，很多人成了卡奴或向錢莊借貸，被逼得想不開而自殺，種種的壓力致使憂鬱症的人也隨之增加。
許多的數據也顯示出憂鬱已形成一個普遍的現象，如據世界衛生組織的統計,全世界就有百分之三的人口罹患了憂鬱症。而衛生署自殺防治通報系統數據也顯示，台北市 96年通報的自殺企圖者 2215案，憂鬱病史及憂鬱傾向（ 11.3％）是排序在最前面的項目，以及民國89年及90年董氏基金會心理衛生組也以「台灣人憂鬱症量表」做為檢測工具來作調查，結果測出民眾有嚴重憂鬱情緒，需要專業協助的人，分別是17.3％及17.9％，情緒起伏不定及壓力到達臨界點的人佔23.5％及8.7％。
這些資料數據都顯示出需要專業協助的負面情緒，不再只是少數。而負面的情緒會因情緒引發暴飲暴食或厭食，造成肥胖或過瘦，人體免疫系統變弱，睡眠障礙、胃部疼痛和背部疾病、自殺等問題，不但降低了生活及工作和生存的能力，對國家、社會更造成相當嚴重的損失。
鄭石岩（1995）提出誰沒有心創？它就像感冒一樣平常。但是如果你不去撫平它，會像感冒一樣產生嚴重的併發症。痛苦只能避於一時，如果不肯治療，會像疾病一樣越拖越糟糕。（達賴喇嘛、Howard C.Cutler，1999）因此，患有憂鬱症，如果不肯就醫治療，將來社會所要付出的成本，是治療費用的3到 4倍，所造成的龐大社會經濟負擔，是不容忽視的！
（二）研究動機
我的人生經歷就像一本多變的劇本，從失學的遺憾、承受脊椎病變、失去事業，歷經了人生起起落落與悲歡離合，太多的遺憾和傷害都讓我久久無法釋懷！
這6年來我埋於書堆熬夜苦讀，是將自己寄託於讀書的舞台，遺忘一切！忽略自己的結果，體重增加了
體重快速的增加，在不知不覺中連帶的影響了身體的健康。民國96年5月我的膝蓋急性發炎，無法蹲與走，經過醫療檢測為退化性關節炎，接受玻尿酸的注射增生軟骨，服用醫師開的藥物和指定補充維骨力，已經一年，覺得自己就像是藥罐子，不斷地將藥裝進身體裡。
民國97年1月學期末，無緣由的我高燒4天不退，天天跑急診，卻查不出因何而病？連續病了半個月，我幾乎失去了求生的意志。曾經想過，如果我死了，所有的事情是不是都解決了？我到書局去查閱自殺方法的相關書籍，也曾想過死法有哪些？哪種死法不痛？很快沒感覺又能死得漂亮！情緒一來，無論是在哪裡我都會隨時隨地淚如雨下；有時在騎車、駕駛或走在路上、工作、學校上課，我都無法去控制它。
直到有一天，我發現自己這樣痛哭的情形已經2年了，我竟然無法形容快樂是什麼？不是我不知道快樂的文字釋義為何，而是我的心已無法感受，心中沒有快樂的存在，讓我驚覺「問題大了」！
曾幾何時，我的人生中已沒有一項事情是重要的，失去了人生的目標，連帶的也失去了人生的意義，我不知為什麼而工作？為什麼讀書？為什麼努力？為什麼而活？
做這篇報告的時候，淚又如雨下，我終能明白劉智燕學姐所講的，怕我研究憂鬱的主題，到最後會走不出來的道理。此時心裡有個聲音告訴我：「我很勇敢的！我可以面對它！」淚雖然流下，但我已能將它拭去，內心的情緒逐漸的平靜，不再是波濤洶湧。我深呼吸一口氣，想繼續以行動研究來探索自己內心裡深層的問題，我想要主動面對它，了解它，處理它，找回自己！我想要知道什麼是快樂？快樂的方法是什麼？如何獲得快樂？讓「心」遠離憂鬱，如陽光般的燦爛，不再感冒，不再將自己陷在一個黑暗的角落裡，不斷地哭泣！
（三）研究目的
由上述的研究動機，本研究目的有以下三項：
（一）學習建立正向內語，感覺快樂，遠離憂鬱負面情緒。
（二）減重改變外型，改善膝蓋疼痛恢復健康，重新建立自信心。
（三）透過身心靈的啟發與淨化，注入能量活力，鍛鍊身體，提升免疫力。
（四）解釋名詞
1.
憂鬱：依臺安醫院心身醫學科暨精神科張典齊醫師的指出，將憂鬱定義為是一種情緒，任何一種重要事物的損失都可能帶給人憂鬱，如：婚姻失敗、失戀、失去健康等。憂鬱的感覺包括心情低落、失落感、憂傷、沮喪等，嚴重的會有一種無助絕望的感覺，憂鬱症病人產生自殺的想法。
2.負面情緒：依中原大學心理系梁培勇副教授兼主任定義，負面情緒是人們因某種讓自己不 滿意的生活事件發生之後所產生的不舒服感受，是一種主觀的狀態。本研究指的負面情緒表現為憂鬱負面情緒。
3.快樂：依德國哲學家康得定義，快樂是我們的需求得到了滿足。快樂可以從內心裡感受到，是一種簡單的感覺，沒有任何的煩惱和憂愁。
貳、文獻探討
一、負面情緒的意涵及其影響：
McClelland（1953）指出如果人對於事物期望和現實差距比較少，不管是現實或期望何者較好，都會令人產生正面情緒；但如果差距越大，負面情緒則越多。當不滿意的生活事件發生時，會產生不舒服感覺的負面情緒。
（梁培勇，2008）認為最常見的負面情緒有焦慮、恐懼、憂鬱。（張典齊，2008）如何紓解負面的情緒呢？需要知道造成負面情緒問題的來源是什麼，並能有效的解決。人的情緒就像是一座水庫，如果累積超過了警戒線，就無法控制情緒，會出現心理方面的問題。（梁培勇，2008）
綜上所述，可以知道想要維持心理健康的最好方法，就是不能累積太多的情緒水量，一定要將情緒水位紓解，才不會氾濫潰堤。
二、造成負面情緒的壓力：
（一）壓力的意涵及來源。
姚林生（2005）認為壓力是：「生活中任何會讓我們感到擔心、難過、緊張的事件」。這些事件雖然造成了負面的情緒，但是這些負面的情緒並非全然的不好，因為適當的壓力可以增加工作效率、生活情趣，但是過度的壓力就會讓人窒息喘不過氣來。（湯華盛，2005）有時總是過的渾渾噩噩，不知道自己已經處在壓力之下，（姚林生， 2005）正確的壓力調適並不是教你如何逃避壓力，而是要能運用方法來管理壓力、化解壓力，因為現實生活中是不可能沒有壓力存在的，有適當的壓力存在反而可使自己有努力及成長的動力，如何化壓力為助力才是壓力調適的重點。面對生活上越來越多的壓力，正向面對調整自己的壓力反應才可以「危機就是轉機」，因為壓力也可以是生命的動力，抗壓調適才能保有健康的身心！（張育彰，2008）
姚林生（2005）提到生活上的每件事情，都有可能是造成負面情緒的壓力來源，如下說明：
1.身體的變化：如生病與老化。
2.家庭的變動：如發生死亡、結婚、出生。
3.家人相處關係不良：如爭吵。
4.環境的問題：如環境污染、噪音、擁擠。
5.社會的不安定：如社會治安差、政治經濟不穩定失業。（姚林生，2005）
（二）如何表達負面的情緒、紓解壓力：
郭秋美（2008）提出憂鬱負面情緒是二十一世紀文明病的排行榜首，它可能發生在我們之中的任何一個人，只是程度不同而已！當人受到打擊的時候，要勇敢的承擔面對，看清楚問題的所在，並且設法解決。遇到煩惱出現，就心念「隨它去」，割捨掉它。（鄭石岩，1995）
李意鈞（2008）指出壓力會對身體與認知造成影響。如身體方面會肌肉緊繃、血壓的升高腎上腺素的分泌。影響認知方面是造成不易專心與記憶的問題。因此以壓力對人的影響，可以分三個層次：輕度壓力、中等及高度壓力。在輕度壓力下會覺得放鬆、沒有鬥志，在高度壓力之下，無法發揮平常應有的功能，唯有在適當的壓力人們才能更有活力、積極的參與生活。
張典齊（2008）提出憂鬱是一種普遍的情緒，任何一種重要事物的損失，都可能帶給人憂鬱，但嚴重的會有一種無助且絕望的感覺，這種感覺就是讓人產生自殺想法的原因。如何才能有效的紓解壓力呢？覺察壓力，是對抗壓力的第一步。要有所覺才能找出真正的癥結。邱玉嬋（1999）有沒有決心要改變，是決定一個人能否徹底釋放壓力的重要關鍵。（張育彰，2008）而每天持續適度地運動減低憂鬱、減少疾病、建立身體的自我形象，靜坐冥想、充分的營養等減壓的方法。
三、正向心理學的意涵：
邱永林（2008）提出正向心理學中水桶與水杓的隱喻。當我們的水桶是滿的，會充滿活力，適應任何事情，別人跟我們在一起也會感到愉快。當我們的水桶是空的，我們感覺消沉沮喪，別人跟我們在一起也會感到不愉快。因為空水桶投射出去的負面能量，其他人清楚地感受到，也受到影響。可見得人的思考正向與否，具有很大的影響力。
郭秋美（2008 ）認為產生憂鬱的原因無所不在，隨時做好心理調適，增進抗壓力、朝正向思考，才能防止憂鬱上身。而正向心理學它不只可治癒過去的創傷而已，還是一股無形的力量，幫助自己發現跟利用內在資源，提升生活品質。（張馨文，2008）
（一）如何學會正向思考：
柯永河（1997）認為管理情緒問題，需從內語習慣改變找答案。若能彈性的正向思考習慣把原來的負向思考徹底代替時，情緒困擾就解決了。改變內語的步驟如下：
1.訓練自己對內語更敏銳，能經常不自覺清楚聽到自己對自己說的話。
2.把不負面的內語改為對自己公平、不自欺、欺人的公正內語。
3.將心內語有恆心的每天說給自己聽。
4.繼續對自己說已經準備好的內語，直到成為習慣。
（姚林生，2005）也提出面對問題時，在心態上需訓練自己能有積極樂觀的思考習慣，記住！悲觀想不開的人是無法學會壓力調適，因此應建立正向的內在自語，常鼓勵自己說：問題總有希望解決的！用樂觀積極的心理來面對問題，解決問題。
四、快樂的意涵：
吳靜吉（1994）認為快樂的人是積極主動與社會和人群建立著親密合諧的關係。而純真、率直的赤子之心，是一切快樂和創造的源頭。如何擁有快樂生活呢？提升快樂水平的作法有許多的方式，如旅行和郊遊，可以開闊心理，紓解壓力。而運動對於憂鬱的人，更能發揮消除緊張和鎮定的功用，讓心情愉快又健康。
追求快樂的第一步就是學習，要了解正面的思想和行為，發展這個特質，分辨出什麼是好的情緒，引領我們向快樂的方向前進。（達賴喇嘛、Howard C.Cutler，1999）而寬恕是快樂的來源，是治癒怨恨的良藥，因為怨恨的情緒會扼殺快樂。鄭石岩（1995）不快樂就是自心有了障礙，看不出生活的希望與意義。寬恕別人，努力找出傷痛的正面價值，才能將障礙除去，才能有快樂自在的人生。（鄭石岩，1994）
叁、研究方法與實施步驟
本研究採行動研究進行，依據董氏基金會憂鬱量表施測，目的是能了解研究對象的問題所在，擬定研究主題，並藉由相關文獻、省思日誌、情緒日誌、對談紀錄、體重紀錄表等資料做分析，擬定可行的策略執行，並做評估，若成效不彰再反思修正，再擬定策略執行，並以三角驗證方式，讓研究具有可信度，期使能從方法中找出合適並能改善問題，學習建立正向內語，做個快樂的人，遠離憂鬱的生命幽谷的方法。以下針對研究場域、研究對象、研究參與者、研究工具、研究歷程、資料蒐集與分析做說明。
一、研究場域
本節就本研究之研究場域，可分為固定的場域和隨性的場域兩種。說明如下：
（一）固定場域：
1.國立嘉義大學民雄校區幼碩專
幼碩專
（二）隨機場域：
因研究的需要，研究者尋找中醫師，恢復健康，減輕體重改變外型重建自信心，與氣功老師協助身心靈的啟發，改善體質，重注能量活力，以及家人、友人、長者的互動紀錄與對談，所以隨機的研究場域包括：研究者嘉義市育人路的家、嘉義市聖馬爾定民權分院中醫部、嘉義市興業大樓氣功教室、嘉義市經國新城唐師母的家。
二、研究對象
研究對象即為研究者本身，年齡44歲，女，已婚，先生是公務人員，育有1女1 子。個人特質為多愁善感，自我要求高，凡事盡求完美，曾因長期工作時間過長，而過勞昏倒。目前就讀國立嘉義大學幼兒教育學系碩士在職專班就讀，擔任補習班主任4年。
三、研究參與者
研究參與者有研究者、研究者的先生、研究者碩士專班的同學、研究者二專管理學教授的太太、研究諮詢者有國立嘉義大學幼兒教育學系楊淑朱教授、.嘉義聖馬爾定民權分院中醫部陳膺仁醫師、真龍化境能量研究協會氣功劉老師、博士班研究生劉智燕學姐。説明如下：
（一）研究者
研究者在研究進行中，蒐集與閱讀相關文獻，並從省思日誌中與自己的內心對話，明白問題的所在，發現了一些內隱的知識，以及擬定可行的策略執行，再從對談紀錄中釐清概念、並依據情緒紀錄表與體重紀錄表和行動研究進行前的董氏基金會憂鬱量表的評估與行動研究進行中的董氏基金會憂鬱量表評估，確定行動研究的成效。
（二）研究者的先生
研究者的先生，45歲，個人特質為開朗樂觀，目前服務公職，對於易經、古文、儒學、老子多有研究，在行動研究中與研究者對談互動，為參與研究者之ㄧ。
（三）研究者碩士專班的同學
研究者碩士專班的同學—陳美華老師，34歲，已婚，服務公職，教學經驗十幾年，是一位學經驗豐富的附小幼教老師，於行動研究中與研究者對談，提供快樂的概念分享，為參與研究者之ㄧ。
（四）研究者二專
研究者就讀二專時，管理學教授的太太，52歲，已婚，大學畢業，任職私立技術學院主管，與研究者是宗教心靈層對話的教友，於行動研究中與研究者對談互動，為參與研究者之ㄧ。
（五）諮詢者
參與研究的專業諮詢者有國立嘉義大學幼兒教育學系楊淑朱教授、嘉義聖馬爾定民權分院中醫部陳膺仁醫師、真龍化境能量研究協會氣功劉老師、博士班研究生劉智燕學姐。於本研究進行有問題時，諮詢者與研究者對談，釐清研究的主題，提供相關的參考文獻，擬定研究的方向，與策略的執行。本研究專業諮詢者，說明如下：
1.國立嘉義大學幼兒教育學系楊淑朱教授
楊教授是研究者行動研究課程的指導教授，美國德州大學奧斯汀校區幼兒教育博士學識豐富，關心學生的事務。行動研究是教授學有專精的專業領域，講學十分的精采。於本研究中醞釀期中，在研究者擬定研究問題時給予建議，聚焦問題；讓研究者再省思，重新界定問題所在，確定了研究的主題與方向。
2.嘉義聖馬爾定民權分院中醫部陳膺仁醫師
陳膺仁醫師是研究者在行動研究進行時，改善體質恢復進康、減重重拾自信心過程中的專業諮詢者。中國醫藥大學醫學碩士，中國醫藥大學中醫系專任講師，嘉義市中醫師公會理事，嘉義聖馬爾定民權分院中醫部主任。提供研究者飲食的觀念與攝取方法，協助達到建立自信心的研究目的。
3.真龍化境能量研究協會氣功劉老師
氣功劉老師，服務公職，是位修行者，教導氣功5年多，是研究者在行動研究進行時，藉由練氣功，立禪、靜坐等方式，改善身體膝蓋疼痛狀況，達到改善生理因久病而引起的心理憂鬱負面情緒，淨化心靈的專業諮詢者。
4.博士班研究生劉智燕學姐
劉智燕學姐就讀台南大學博士班，是一位專業的幼稚園園長，學習態度嚴謹積極。
在本研究當中與研究者對談，幫助釐清研究的主題，提供正向心理學文獻為研究的方向和參考資料。
三、研究工具
本研究以董氏基金會臺灣人憂鬱量表為檢測工具，作為衡量研究執行成效。說明如下：
（一）董氏基金會台灣人憂鬱量表
財團法人董氏基金會於
四、研究歷程
本研究從民國
資料的收集方式是收集相關文獻，以及省思日誌、情緒紀錄、參與研究者的對談、體重紀錄等資料，藉由統整彙編作為的研究參考資料的依據，以董氏基金會的臺灣人憂鬱量表為檢測工具，以以三角驗證法來增加研究的可信度。
圖3-5：三角檢證
（一）省思日誌
於平日將與行動研究研究議題相關的人事物記錄下來，為省思的資料之ㄧ，藉此做為分析參考的依據，擬定可行的策略執行，並將研究過程記錄下來，再反思，擬定研究的發展方向與擬定改善問題的方法。
（二）情緒日誌
藉由情緒日誌將日常生活中的情緒反應做紀錄，為參考的資料之ㄧ，可藉此明白引起情緒起伏的原因，與自己的情緒狀況，可供行動研究的資料分析。
（三）對談紀錄
藉由與研究參與者美華的對談紀錄，釐清和建立快樂的概念，並從紀錄中發現研究者對於負面情緒處理的進步情形。
（四）體重紀錄
藉由每星期三次的體重紀錄，修正飲食觀念和習慣，明白行動研究減輕重量，建立自信心的研究目的達到的成效如何。
（五）董氏基金會憂鬱量表
研究者以董氏基金會憂鬱量表為檢測工具，將填寫量表所得到的評語為專業參考的依據，以了解自己內心的狀況，並引起研究者想要遠離憂鬱負面情緒幽谷，擁抱快樂的動機。
肆、行動歷程之呈現與分析
本研究透過蒐集的資料，經過統整分析後，擬訂可行的策略，並實際的將策略執行，期使改善問題，解決問題。因此本研究的結果是建立在研究與行動之間，藉由不斷的行動與搜集文獻資料，省思、修正、再執行，這樣不斷的循環過程。茲就擬定的目標與策略說明如下：
策略一：學習正向內語，遠離憂鬱負面情緒，用心去體會快樂，成為快樂的人。
1、問題的形成：
歷經人生太多的遺憾和傷害，如失學、脊椎病變（下背痛）、失去事業等，人生中已沒有一件事情對我來說是重要的，我失去了人生目標，連帶的失去了人生的意義與生存的意願。
情緒長期處於低潮，無時無刻都在哭泣的情況下，我發現自己開始去找尋與 閱讀有關自殺方法的書籍，快樂是什麼？我竟然無法去感受與形容，經由行動研究醞釀期尋找問題的起點開始，終於釐清須改善的問題，驚覺自己的心生病了，於是決定要勇敢的面對憂鬱，將心門打開，用心的去體會快樂，成為一個的快樂又健康的人。
2、策略的產生：
（1）從研究的醞釀期尋找起點的省思日誌中的專業對話紀錄，得到了許多啟發，如：
「你給人的感覺是緊張的，你應該跟自己的內心對話，且要往正向去思考。這是生命 的功課，沒人可以幫你。」（2008.97.3.29省思日誌專業對話C）
「經由董事憂鬱量表檢驗，我的心是感冒生病了。」（2008.4.12省思日誌L）
「有人以前研究憂鬱，但研究憂鬱會越憂鬱，我擔心你會走不出來，以正向理論來說。你應正向思考，研究如何樂觀。」（2008.4.12省思日誌專業對話C）
「我的心渴望快樂，所以對於探究如何快樂的動機比研究樂觀的動機強烈。」（2008.4.12省思日誌L）
「很多的事都是表象，心裡的空虛與空洞如何補滿，才是重要的！要從多愛自己一點開始。」（2008.5.1省思日誌專業對話S）
「快樂的感覺，不只是表層，我應學習獲得深層的快樂，讓自己的心是陽光的，遠離幽谷。」（2008.5.1省思日誌L）
這些紀錄的脈絡，啟發了我想與自己的內心對話，省思了自己的問題所在，決定蒐集與閱讀有關負面情緒、壓力、憂鬱、快樂、紓壓方法、正向心理學與建立正向內語的資料，藉由資料的分析與了解，擬定建構正向內語的能力，遠離負面情緒的策略。
（2）走出戶外接近人群，開放自己，不再獨處角落裡。
（3）運用情緒紀錄表與省思日誌，用心的去體驗快樂，明白引起情緒起伏的原因，與 自己的情緒狀況。
3、策略的實施：
（1）資料蒐集的策略實施：
A.到學校的林森館與民雄館圖書館與使用網際網路查詢有關正向心理學與憂鬱、紓 壓、快樂…等書籍與資料，閱讀資料並做統整分析，充實自己有關心理輔導的知識，學會建立正向的內語，對事不再負面思考，並能清楚明白自己心理層面的問題情況，架構自己解決問題的能力。
B.查閱的資料剛好遇上館藏正送出做裝訂，則登記等待通知再借閱，遇到需付點數才 能下載的期刊相關文獻，則購買線上點數卡列印蒐集。
（2）走出戶外、接近人群的策略實施：
A.假日與先生開車到處去遊山玩水，讓自己走出去接近自然與人群：足跡遍佈苗栗 觀賞油桐花，鹿港小鎮吃蚵仔、蝦猴、逛老街，布袋、東石吃海鮮、買海產，台南鹽水買我最愛吃的意麵、古坑喝咖啡、梅山公園吃火鍋、台中新社吃香菇、南投溪頭旅遊、一同去看電影、竹崎親水公園漫步…。
B.參加家庭聚會：跟先生一起參加家族的聚會，與親人聯繫感情，建立支持網絡。
（3）紀錄情緒的策略實施：
以情緒紀錄表與省思日誌來紀錄平時發生的情緒反應，無論是快樂或悲傷的人、事、物，協助自己更清楚自己情緒的起伏狀況與研究實施的成效。
4、策略的評估與省思：
（1）蒐集資料建立內語的策略與省思：
A. 蒐集資料建立內語的策略評估：
閱讀資料後，建構了自己正向內語的能力，對於處理自己的心情起伏能很快的以正向的內語告訴自己：「不要悲傷，那些都過去了！」「你很棒的！你可以不要再悲傷的。」「沒有關係的！深呼吸，不意氣之爭，事情換個方式處理，可以有更好的結果喔！」我已經能夠漸漸的遠離負面情緒。
研究進行當中，我和碩專班同學美華對談有關快樂是什麼的議題，她告訴我說：
「快樂是自然的笑、對事包容、凡事不在意。」（2008.5.24對談紀錄Q）
剛開始我無法體會她說的話，直到
我終於明白了對凡事不在意的意思。是啊！當我看懂書中理論時，我自然的微笑，原來這就是快樂。就像佛家所說：境隨心轉，莫讓境轉！
B.蒐集資料建立內語的策略省思：
由此可知，情緒是可以經由學習，建立正向的內語，我可以做自己情緒的主人， 而不被負面悲傷的情緒猛獸吞噬，知識就是力量，我可以充實自己的知識力量，建立自己處情緒的能力。
（2）走出戶外、走進人群的策略評估與省思：
A.走出戶外、走進人群的策略評估：
每到假日，先生會突發奇想的又帶我到出去玩，是我最快樂的時候。在青山 綠水裡，喝著咖啡吹山風，看著來來往往的旅人，和樂以及熱鬧的情景，我的人生似乎變得豐富。有先生的陪伴與家人不定期的聚會，讓我得到親情的滋潤，覺得自己不再只是孤獨一個人。
B.走出戶外、走進人群的策略省思：
工作與課業的壓力以及自我要求完美的特質，我常緊繃著精神，讓自己很累， 又因喜歡待在家裡不喜歡外出的個人特質，我常封閉自己，沒有人際關係的支援，當面臨負面情緒時，總是孤立無援。接近自然、接近人群，接受親情的滋潤，讓我將心門打開，走出了自己緊閉天空，重拾快樂歡笑。
這個過程讓我發現到親人對憂鬱家人的關心與親密互動是很重要的，是很大的 支援力量，讓我覺得自己並不孤單，協助我走出憂鬱。而當自己發現負面情緒來時， 不要讓自己長期的獨處，一定要走出去，去看山看水看電影都好。
（3）紀錄情緒的策略評估與省思：
A. 紀錄情緒的策略評估：
每次遇到讓自己很開心的人事物，我都會很快的把它記錄下來。令人驚訝的 事，平時不覺得特別的事情與對話，卻蘊含著想像不到的意義在，經由紀錄可以發現到讓人快樂的事還真不少。如：
「看著他們大口大口的吃著，一下子，每道菜都被吃個精光，收拾著碗盤我開心的微笑著。」（2008.3.30省思日誌L）
「微笑是因為我心中的滿足，原來快樂是這麼容易的。」（2008.3.30省思日誌L）
「體重下降1㎏，很高興見到自己瘦了一些。」（2008.5.02情緒日誌）
「收到兒子送的康乃馨，還照相，很高興！」（2008.5.11情緒日誌）
「女兒與女婿幫我過母親節，吃大餐還有一個大紅包。」（2008.5.13情緒日誌）
「先生突然帶我賞油桐花，吃山豬肉香腸、醃桃子，在山上喝咖啡賞卓籣美景、到新社吃菇，非常開心。」（2008.5.19情緒日誌）
「體重下降1.8㎏，終於揮別70㎏，訝異與開心！」（2008.5.21情緒日誌）
「先生帶我去吃本產新鮮牛肉火鍋，很開心！」（2008.5.23情緒日誌）
「先生帶我到鹿港小鎮玩，吃蝦猴、蚵仔煎、烤小卷、吃冰…。哇！好開心喔！」
（2008.5.26情緒日誌）
「先生帶我去逛布袋港玩，鹽水買意麵，還用肯定的表情說愛我，讓我很感動。」
（2008.6.01情緒日誌）
「體重下降0.6㎏，終於見到了67㎏！女兒與女婿請我吃飯，還送我烏來住宿卷與精美書夾，好棒的禮物！」（2008.6.06情緒日誌）
由此可知，紀錄情緒的策略是可行的，它可以幫助我知道自己的情緒狀況，覺察自己的內心，是一件很重要的事，因為憂鬱的人通常是不自知的，當發現自己憂鬱的狀況時，情況已經是嚴重且為期很久的時間了。因此紀錄情緒的策略可以幫助我覺察情緒，避免自己沉澱於憂鬱而不自知，也可以讓我發現到自己的進步情形。
B.紀錄情緒的策略省思：
情緒紀錄是一件很有趣的事，我從來沒有做過。剛開始的時候還曾經想過有可以記錄的事情嗎？但在行動研究進行情緒記錄歷程時，發現了生活週遭讓我快樂的事竟然是那麼多。我用心仔細的去體會快樂，發現快樂原來是這麼容易，如馬斯洛所說：當人的心改變，態度跟著變；態度改變，習慣跟著變；習慣改變，性格跟著變；性格改變，人生跟著改變。如：
「摯友請我吃火鍋，她告訴我說我變得快樂多了，我真的進步了，耶！向快樂前進！」（2008.6.03情緒日誌）
行動研究的情緒紀錄，讓我改變了忽略自己的習慣，轉變成仔細的去體會內心深層的感受與關心自己，自己像一個新生的人，能夠在開心的時候重新展開笑顏，這在先前無法體會快樂，無法形容快樂是有很大的差別與進步。
策略二：減重改變外型，改善膝蓋疼痛恢復健康，重新建立自信心。
1、問題的形成：
為了遺忘壓力與痛苦，埋首於讀書舞台熬夜苦讀，刻意的忽略自己的結果是代謝失調，外貌的臃腫，讓我更不喜歡自己，更不關心自己。
體型的變化，使得自己沒有合宜的衣服可穿，進而失去自信心，連帶也影響了身體健康，成為退化關節炎無法走與蹲，痛定思痛決定要改變自己的外型，改善膝蓋的疼痛恢復健康。
2、策略的產生：
（1）經由家長的介紹，尋找中醫師的協助，進行針灸、干擾波、服用中藥與控制飲食熱量來進行減重，改善體質恢復進康，重拾自信心。如：
「有位家長經您治療減肥成功，所以建議我來找您幫忙減重。」（2008.4.14省思日誌L）
「減輕體重是為了健康，也是為了重拾苗條身材，建立自信，不再覺得自己是不好看的，而不快樂。」（2008.4.14省思日誌L）
（2）製作紀錄體重變化的體重表，愈省思日誌中與專業諮詢者的對話，修正飲食觀念和習慣，成功減重，建立自信心。
3、策略的實施：
（1）每個禮拜的星期一、三、五都要到聖馬爾定民權路中醫部來進行減重的耳針與干擾波治療，並每日服用中藥3次。
（2）配合醫師要求，多食蔬菜多喝水，嚴禁油炸與重口味和冰涼飲料及宵夜。如：
「要多吃蔬菜、水果、多喝水，你不能吃冰、油炸、油炒、煎的食物」（2008.4.14
專業對話K）
（3）製作體重紀錄表，詳實紀錄體重與體脂肪的變化，讓自己來清楚掌控自己飲食不過量，避免攝取過多的卡路里，能有效的減重。
4、策略的評估與省思：
（1）減重恢復健康與自信的策略評估：
在醫師的指導下進行減重治療是可靠且安全有效的作法，以前年輕的時候曾經有服食不明減重藥品送醫急救的情形發生，所以檢須由專業的醫師治療協助減重才可以。行動研究不到2個月的時間，我已健康的減重約7公斤，膝蓋的負擔減輕不再疼痛，走路也輕盈許多，過去不能穿的衣服又穿得下了，把自己打扮的美美的，對自己很滿意，也喜歡現在有自信的自己，因此減重恢復健康與自信的策略是可行且有效的。如：
「行動研究前2008.4.28體重73.4㎏體脂肪40，進行中醫減重策略後2008.6.16
體重66.4㎏體脂肪33，體重下降了7㎏，體脂肪下降7。」（2008.6.16體重紀錄）
「2008.8.25體重62㎏體脂肪31，體重下降了11.4㎏，體脂肪下降9。」（2008.8.25
體重紀錄）
B.
減重恢復健康與自信的策略省思：
生理影響心理，心理影響生理，兩者息息相關彼此影響。恢復理想的體重，身體的健康沒有病痛，那麼多年因病所苦的憂鬱情緒問題，也隨之解決。我發現在減重的過程中，有許多需要配合的地方，如：
「干擾波會讓腹部癢癢的感覺一定要忍耐。」（2008.4.14省思日誌L）
「為了減重一定要約束自己不可以喝冰涼的飲料」（2008.4.14省思日誌L）
「炸雞、宵夜業不能吃了，要開始改吃清燙或涼拌及水煮的食物。」（2008.4.14省思日誌L）
「平時要多按壓耳針」（2008.5.9省思日誌專業對話K）
「耳針是降低食慾的，按的時候不要用揉的。」（2008.5.9省思日誌專業對話K）
「粥，加水煮過分子改變，容易被人體吸收所以不能吃。」（2008.5.9省思日誌專業 對話K）
「南瓜、地瓜太甜不可以吃。」（2008.5.9省思日誌專業對話K）
「麵條、饅頭、水餃、餛飩你不可以吃喔！吃這些東西容易發胖。」（2008.5.9省思日誌專業對話K）
減重需要很大的決心與毅力，美食當前要拒絕是一件不容易的事，要克服口慾，才不會前功盡棄。進行減重的過程中，常因出遊外食熱量過多而體重上升，如：
「2008.5.11與娘家家人、200.5.13與女兒、家人上館子慶祝母親節，體重上升1㎏。」（2008.5.14體重紀錄）
「2008.5.18與先生出遊賞油桐花外食，熱量過多。」（2008.5.19體重紀錄）
「2008.5.22與先生外食吃火鍋，熱量過多。」（2008.5.23體重紀錄）
我發現到自己長期的忽略自己的情況下，不管生理或心理都容易產生問題，我也體會到人要多關心自己，多愛自己一點，才會快樂！
策略三：透過身心靈的啟發與淨化，注入能量活力鍛鍊身體提升免疫力。
1、問題的形成：
憂鬱的負面情緒常讓我無法自拔，長期不斷的哭泣，讓我覺得自己在消耗自己的能量，於是免疫力下降，膝蓋退化、常常感冒、莫名的高燒不退…，讓我發現自己需要有適當的運動來提升能量增強自己的免疫力。
2、策略的產生：
（1）尋求氣功老師的協助，練氣功改善體質，啟發身心靈，重注能量活力。
（2）學習練氣功、立禪、靜坐等方式，讓心定，淨化心靈。藉由氣場的流暢能量的充足，改善身體膝蓋疼痛及生理因久病而引起的心理憂鬱負面情緒。
3、策略的實施：
（1）每個星期一都到氣功教室練氣功與靜坐，學習把自己放空，暫時拋下一切雜念與事務，專心於練功與靜坐的當下，並於平時作練習。
（2）飲食口味改變，不再吃口味重的食物，讓口慾的念頭減少回復簡單，讓心清靜。
4、策略的評估與省思：
（1）氣功靜坐淨化心靈提升能量的策略實施的評估：
練氣功已有3個多月的時間，從練功與靜坐中我得到了完全的放鬆，當念頭一來時即能察覺止念，身體是舒服自在的。有時從氣功老師的修行分享，如：
「人體健康是因能量平均分配。」（2008.2.25省思日誌專業對話T）
「要面對改變不好的過去情境之情緒，需由內心去修，當對不好的情境面對時，需坦然面對且超越。」（2008.4.21省思日誌專業對話T）
「不怕念遲，只怕覺遲。當覺知念頭起，只要覺知將念頭導正。」（2008.4.21省思日誌專業對話T）
「獨處可觀照自己的內心，心浮起，即可將之篩起去之。」（2008.5.5省思日誌專業對話T）
我發現自己的健康狀況改善了，這3個多月來沒再感冒發燒，原先無法行走、蹲下的雙腳，已能爬行樓梯、能做腳部的伸展運動。心的定力也進步了，不再容易隨著境轉心，學會查覺到內心的波動，慢慢的平緩自己的心，人際互動互動更圓滿合諧。由此可見，氣功氣功靜坐淨化心靈提升能量的策略，對我心靈的淨化與身體健康的改善是有幫助的。
（2）氣功靜坐淨化心靈提升能量的策略實施的省思：
氣功劉老師（2008）說過：
「煩惱即菩提，現在的煩惱會是日後的智慧。」（2008.4.21省思日誌T）
「保有赤子之心，才是修行之道。」（2008.4.28省思日誌T）
過去的我對很多的事太過的執著，心中罣礙產生煩惱，如有位家長欠了近2萬元的學費一年未交，我擔心他的經濟情況是不是發生問題，而一直懸在收費不收費的掙扎，直到唐師母跟我分享佛經裡的意涵，才學會放下內心得到清靜。如：
「佛經裡的覺有情是說一切事，讓它隨緣來，隨緣去，不管是什麼原因無論喜怒哀樂，都不要放在心上，心要如如不動。」（2008.5.1省思日誌E）
「我就隨緣來隨緣去，不再困擾自己的心讓自己不快樂。」（2008.5.1省思日誌L）
「佛教經典可令我的心平靜，應規劃自己養成讀經習慣。」（2008.5.1省思日誌L）
這件事讓我發現到宗教的力量很大，能安定人的心，且印證了氣功老師所說：
「看破不夠，還要看透，再放下！」（2008.4.21省思日誌專業對話T）
以前我一直認為身體健康就是健康，而忽略心靈的部份。一次氣功老師分享：
「多數的人是希望擁有健康的身體，來練氣功的。但練功成效要好，需身心靈都好，如心不好，練功後，心也會慢慢的好，練氣功需身心靈三者合一缺一不可。」 （2008.5.6省思日誌專業對話T）
我才知道自己的心靈悲傷，也是不健康的。經由氣功的練習，心靈的淨化，對於過去的傷害，我已能漸漸釋懷。寬恕對不起你的人，自己的心也才不會一直活在過去被傷害的情境下，走出陰影，才能重見陽光，獲得快樂。
伍、結論與建議
本研究以蒐集相關文獻等資料分析作為擬定策略的依據，採用董事憂鬱量表為研究工具，用行動研究作為解決問題的研究方法，並藉由省思日誌、情緒日誌、體重紀錄來紀錄策略執行過程，並經三角檢驗來增加研究可信度。本章節將研究歷程所得的結果，提出研究成效作為結論，並根據研究歷程的結果與省思和成長，提出研究建議。
一、結論：
（一）建立正向內語，是遠離負面情緒的良方。
每件事情都是一體兩面的，當我們遇到逆境時，要以正面思考來建立內語，幫助自己找到內心的能量，用樂觀積極的態度來面對問題、解決問題，就能勇敢的面對挫折，不會沉浸於憂鬱的負面情緒而無法自拔。由此可見正向思考和快樂是呈正相關的，所以建立正向的內語，強化自己的信心，是遠離負面憂鬱情緒的最好方法。
（二）打開心門，走進人群，讓自己的心去感受與感動，成為快樂的人。
封閉的內心，找不到生命的出口。心開放，人就自由了。說明了悲傷獨處腐蝕人的生命，唯有打開心門接近人群，仔細感受生活週遭感動的人事物，才會發現生命中的美好依然存在，才能因感受而感動，才能珍惜與付出，成為一個真正快樂的人。
（三）建立支持網絡，不要讓自己孤單面對憂鬱的負面情緒。
憂鬱負面情緒的人對事情總是兩分法，因思考消極，而都只選擇性的吸收負面訊息，因此對於未來充滿著悲觀的想法。如果孤單的面對負面的憂鬱情緒，只會讓自己走進死胡同的作繭自縛，心靈無法快樂的展翅飛翔。由此可知建立親人、朋友、專業醫師協助的支持網路，才能獲得支持與力量，走出生命的幽谷。
二、建議：
（一）憂鬱的情緒的情緒與憂鬱症是不一樣的，需經由醫師的診斷才能確定，因此如果是輕度的憂鬱負面情緒可參考本研究的建議，建立信心與支持的網絡幫助自己遠離負面的憂鬱情緒，如果是憂鬱症一定要求助專業醫師的協助。
陸、參考文獻
一、中文部份
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二、外文部份
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