你憂鬱嗎? –淺談憂鬱症與情緒管理
陳一明
國立台灣師範大學 研究生
前言
近年來，因憂鬱症而自殺案件層出不窮，而且年齡層由國小到老年都有，甚至連專門替病患解決心理疾病的精神科醫師，也因為憂鬱症而傳出自殺。今日激變的社會環境讓我們的心理上與生活上不得不面臨著更多的挑戰。上班族有工作上的壓力、學生有課業上的壓力、青年男女有戀愛問題、婚姻上的煩惱、老年人則有慢性病的壓力。適度的壓力，可以使一個人更上進、成就更多，但是太大的壓力卻容易使人罹患憂鬱症，甚至崩潰、神經分裂等。現代人承受沈重的壓力，造成人們內在心靈的不平衡、緊張、焦慮與空虛感與日俱增，很容易因為壓力而產生憂鬱症。因此，做好情緒管理與了解壓力紓解方法對於現代人來說，的確有必要性及重要性的。
此外，現代人生活忙碌即使有憂鬱症的傾向或症狀出現也可能被忽略許多人，對於因承受過大壓力而引發的憂鬱症半知不解，也不懂如何紓解生活中巨大的壓力來避免憂鬱症的產生。因此，以下介紹依據國內外學者對於憂鬱症與情緒管理的研究整理出下列有關憂鬱症常見症狀以及紓解壓力的方法，希望對大家在紓解生活壓力上有所幫助。
壹、認識憂鬱症
一、定義：
根據ICD-10（世界衛生組織國際疾病分類—精神與行為障礙之分類），情感疾病（Affective
disorder）可粗分為憂鬱症（depressive disorder）及雙相情感障礙症（bipolar affective disorder）。簡單來說，當只有發生鬱症時，我們稱之為憂鬱症。如果加上躁症，就成了所謂的的躁鬱症。
二、憂鬱症的類型：
(1) 重鬱症：嚴重的憂鬱症，其憂鬱症狀明顯，並且嚴重的影響工作能力與日常生活作息。這些症狀在一生中可以發生一次或多次。
(2)
輕鬱症或稱鬱型精神官能症： 是一種較不嚴重的憂鬱症。這些長期而慢性的憂鬱症狀，雖不會使生活、工作停擺，卻讓人心情低落、提不起勁。
(3) 雙極性情感性精神病：就是一般人所通稱的躁鬱症，實際上病程內會可能出現躁期或鬱期的症狀。而上述兩種類型，病人只會出現憂鬱症的症狀，不會有躁期的症狀。這一個類型的憂鬱症症狀表現不一定，可能是嚴重的類型，也有可能是較不嚴重的類型。
三、憂鬱症常見症狀：
(1)情感方面：情緒低落、容易哭泣、對周遭事物失去興趣、常覺得自己是別人的負擔、自責、無助、甚至覺得人生無望而有自殺意念或行為。
(2)思考方面：記憶力減退、注意力不集中。
(3)行為方面：無精打采、說話與動作明顯遲緩、坐立不安，變得不太想動。
(4)身體方面：失眠或嗜睡、倦怠、對許多事情失去興趣、感受不到樂趣。大部份個案食慾變差，體重降低，有時會抱怨頭痛、胸悶、慢性疼痛、消化系統不適等生理症狀。
當上述症狀，持續時間長(超過兩週以上)，並出現明顯的日常生活功能障礙時，都有可能是憂鬱症的徵兆，應盡速就醫，尋求專業醫師協助。
此外，財團法人董氏基金會心理衛生組在網路上也提供「憂鬱情緒自我篩檢」，大家也可以上網做自我檢測。網址如下：
(1)台灣人憂鬱症量表(適用於18歲以上成年人) http://www.jtf.org.tw/overblue/taiwan1/index.asp
(2)青少年憂鬱情緒自我檢視表(適用於18歲以下青少年)
http://www.jtf.org.tw/overblue/young/
貳、
如何紓解壓力？
生活中，每個人都會面對許多壓力，首先必須瞭解壓力的來源，例如：婚姻、病痛、失業、生子、失眠、生活作息改變、與人競爭、意見不合、事情太多而沒有足夠時間去處理等等。以下提供十一種紓解壓力的方法，讓我們一起來紓解生活上的壓力。
一、充足的睡眠： 睡眠能使疲倦的機體得到休息。作夢也能促使神經系統恢復功能，還能使機體的免疫系統得到恢復和加強，睡眠不足會導致抵抗力下降易發生感染性疾病。
二、均衡的飲食： 味覺的滿足：享受美食，不偏食、不暴飲暴食，以清淡為主，常食魚和青菜、水果，少吃肉類，飯量只維持八分飽。
三、適當的運動： 運動可以增進體能並增強免疫系統活化的作用。適當的運動可以增加抵抗力，但過度的運動則有反效果。因此，適度的選擇適合自己的運動並充足的休息，都可紓解壓力、調節免疫。
以下介紹幾種工作時，也可以自己DIY，達到放鬆及緩和壓力的運動：
一、頂天立地深呼吸：雙手舉高，頭看上面，吸氣後，雙手向外打開放下。
二、轉動肩膀放輕鬆：緩慢順時針轉動肩膀10次，再逆時針轉動10次。
三、頸兩側左右伸展：臉朝前，左耳往左肩下垂，左手置於右耳上方，輕輕往左拉，直到感覺微酸，維持30秒，重覆10次，換邊再做。
四、坐立腰背部後仰：雙手置於頸部後面，背部靠著椅背，上半身往後仰直到感覺微酸，重覆10次。
五、高舉雙臂側拉筋：左手握住右手肘，上半身往左傾，直到感覺微酸，維持30秒，重覆10次。
六、鬆動週邊神經群：動作有二。第一，站立並左手掌貼牆，手臂打直，五指朝向背後，頭往右側彎，維持2秒後，手肘屈曲，休息2秒再做，重覆10次，換邊再做。第二，坐立並雙手置於背後，一腳踏地，另一腳(連同腳掌)向上抬起，上半身往前彎，膝關節必須打直，維持2秒，重覆10次，換邊再做。
四、健康的思考模式 保持幽默感： 用樂觀的角度看待每一件人、事、物， 每天保持三大笑，煩惱死翹翹。
五、享受感官之樂： 常到大自然去接近鳥語花香，讓眼前的視線觀賞美景釋放壓力。大自然的洗禮，是紓解壓力、調節身心靈的重要方法。如森林浴養生、水療養生、芬多精養生、音樂養生等。這些養生事實上都和生態系統有關，從內部生態，向外延伸到環境生態、地球生態和宇宙生態。
六、聆聽美妙的音樂： 音樂會影響一個人的呼吸頻率、血壓、胃收縮、賀爾蒙指數、透過音樂減輕憂慮，平撫焦慮，更能影響情緒也具有治療病痛的療效。
七、享受芳香療法： 讓嗅覺有滿足感，可以使一個人生活愉悅輕鬆。清新芬芳的味道可令人神清氣爽，特定的香味可令人回憶一些往事，這一些味道都是讓人身體舒暢的。
八、放鬆身體： 好好的被按摩一番，可選擇一些有關頸肩部的按摩或全身性的舒壓按摩再配合一些精油來完全讓身體放鬆。
九、呼吸： 調整呼吸有助於安定心神，放鬆身心，呼吸可以控制一個人的情緒。
十、靜坐： 可將一個人的注意力集中，心平靜氣的思考，放鬆心情。
十一、旅行郊遊： 每週末隨同家人出外散散心，安排休閒娛樂，給自己輕鬆片刻，接近大自然，心情會比較舒暢些，活得會更好一點。
結語
不管壓力的來源為何，解鈴還須繫鈴人，面對它不要逃避，才是真正解決壓力所帶來的一切後果。壓力的調適就是管理你的生活品質，良好飲食及運動是不夠的，最重要的還是要學習調適壓力、努力面對壓力並調整。此外，要多關心身邊的親人朋友，因為關懷可以讓需要協助的人遠離無助，讓人感受到溫暖與窩心。關心自己也關懷別人，才能步步往健康的大道前進，走向快樂的人生未來。
參考資料
李明濱（2005），壓力人生：情緒管理與健康促進。臺北市：健康文化。
世界衛生組織國際疾病分類—精神與行為障礙之分類http://www3.who.int/icd/vol1htm2003/fr-icd.htm
財團法人董氏基金會心理衛生組http://www.jtf.org.tw/psyche/melancholia/overblue.asp